初級玩法
1、自由騎行法：放鬆地長時間騎
2、力量騎行法：利用陡路或上下坡騎行。
3、間歇性騎行法：快慢交替騎行
4、有氧騎行法：用勻速長時間騎行
秘訣一：對於初學者和只想藉自行車鬆弛身心的騎手，理想的座墊位置是：較短的上管，座墊和手把的差異微小。有背部問題的愛好者也應選擇這種坐姿，它能減少背部肌肉的負擔，經過有規律的訓練，可以將手把高度降低。
秘訣二：「老法師」可以借騎車有意識地來做做這些伸展運動：肩膀旋轉運動、肩胛骨伸展運動、兩手臂側向風車運動，頸部伸展運動，腰部後傾大伸展運動。
中級玩法
你現在的工作離家好遠，西服套裙束縛了你的身體。於是你去健身房的動感單車室，不用在馬路上做「吸塵器」，也沒有交通危險，你只要隨著音樂節奏和教練帶領，雙腳在原地不停地踩車，就能享受運動帶來的樂趣。
起源於美國的動感單車是目前在健身房裏大受歡迎的有氧運動項目。運動者配合音樂、燈光，模倣各種運動方式，如爬山、快速騎車等，趣味性極強。
動感單車最大的特點，是讓你覺得能將身體儲備已久的能量馬上釋放出來，?生一種成就感。一節單車課程為45分鐘，前5分鐘熱身;35分鐘主要訓練，教練會根據個人力度來調節車的阻力和轉數，並模擬上下坡、原地走的動作，在鍛鍊耐力的同時大量消耗脂肪;最後5分鐘的放鬆運動，令線條更好看。這樣的一節課全程堅持下來可以消耗400-500個卡路裏，相當於長跑一個半小時，不僅可減脂，還可提高心肺功能。
但也並不是人人都適合用動感單車減肥。據滬上某健身會所的教練介紹，對於初次訓練的會員，要先測試一下自己的體能情況，根據身體的反應來確定鍛鍊時間和具體方法。他認為，單車運動要求有較強的腿部力量，建議會員最好要有一個月的運動經歷後再做訓練，不然心肺功能和腿部都會受不了這種較強的運動。
Tip:
1、不要聳肩，保持挺直，避免含背或過分後傾，令背部受壓而損傷
2、無論任何動作，頭部儘量與背部保持平直，不要過高或前仰
3、套好腳套，收緊
4、雙臂保持微曲，手腕不要過分彎曲
5、運動時穿寬鬆褲和短袖T恤。
高級玩家
要做高級玩家，也許會騎車跋山涉水。你不僅需要過人的體力，過硬的技術，還需要一部專業的山地車。最先進的高速山地車是用碳纖維或鈦金屬製造的。專家認為，戶外騎車健身或旅遊已成為現代人的一種生活方式。
Tip：
1、提車頭技巧大多數新手拉車把過狠，想使用車頭抬起來是最常犯的大毛病。提起車頭髮生在車重微微向後轉移同時對腳踏加一點兒力的情況下。當你把這兩個要訣很好地合在一起時，用輕微的拉力就能使前輪騰空!
2、定車當你能突然剎車並直直地立在原地超過十秒種而身體的任何部分無須接觸地面時，你就完成了定車。這是停止前進的重要技巧，順著路，輕輕用前閘慢慢剎車。離開車座站立，轉動車頭偏向使你感覺舒適的一邊，保持重心並將注意力集中在距前胎前約五英尺的地面，用腳踏的壓力，同時用前剎保持平衡。在用無扣的腳踏或腳扣嘗試之前先穿普通鞋子並用平的腳踏試試。
3、兔式跳躍 知道如何像小兔子一樣跳躍，即在無任何斜坡或跳躍幫助的情況下令兩個輪子離開地面，能讓你在碰到突然出現的小洞穴、石塊時救自己一命。用無扣式腳踏來完成兔式跳躍要容易得多，因為它能讓你的腿更好地控制腳踏。
4、走一字車隊 這是一項很好的團體騎行技術，最多只與前面車手偏離幾英寸，這樣你將進入他們車隊路線並使你的能量節省差不多40%的消耗。
超級玩家
騎著單車再怎麼折騰也是在平地上轉悠，要想被人稱作高手，就去試試這些時下正熱火朝天的自行車運動吧。
1、高山速降：駕著自行車以每小時50-80公里的速度在複雜多變的山路上迅速滑降，這種高山速降極限運動帶來的快感是城市中無法體會到的。由於這種運動危險性較強，玩家一定要配備專為越野車設計的頭盔和能見度高的透明眼罩，以及其他避震裝置。
2、攀爬：自行車攀爬，就是採用技巧和平衡，使自行車通過土坡、陡路、台階、獨木橋等不同類型的人工或天然障礙物，是少數非競速自行車項目之一。技術主要包括在不同車速下的平衡和跳高、跳遠。
3、BMX：BMX是平地花式自行車的簡稱，車把能做360度的旋轉，所以能玩出各種意想不到的高難度動作，分為平地花式、街區障礙賽、U型台、土地騰越等幾種比賽方式。
（39健康網實習編輯：劉海波）
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