家常菜食譜五穀雜糧飯熱量＠吃素也很澎湃！四菜一湯輕鬆做 | 健康達人網

（素食營養師陳婷鈺自己帶的便當。攝影／陳郁文）

許多人為了避免外食易遇到的高油、高鹽問題，選擇自己下廚、帶便當，素食者也不例外。

以下為台灣素食營養學會營養師陳婷鈺上班時自備之便當，還有台灣素食營養學會提供之DIY食譜，精選雜糧飯、香菇鑲豆腐、核果球、蔬果手卷、南瓜腰果濃湯以及酪梨蘋果沙拉，完整四菜一湯一點心，招待客人、家庭聚餐兩相宜！

而忙碌的上班族，也可以參考陳婷鈺的便當，當中有五穀雜糧飯、薑、豌豆、腰果、枸杞、黑豆、紅菜根、杏孢菇等食材，製作容易，健康又美味。

一、雜糧飯

《食材》

糙米1.5杯、紫米1/2杯、燕麥仁1/2杯、亞麻仁子1/2杯

《作法》

1. 前一晚將糙米、紫米、燕麥仁、亞麻仁子清洗、泡軟。
2. 蒸前於水中加入一小撮鹽、幾滴白醋。
3. 以糙米1、開水1.2的比例入鍋蒸熟，燜半小時即成。

（雜糧飯。照片來源／台灣素食營養學會）

二、香菇鑲豆腐

《食材》

老豆腐、新鮮香菇、胡蘿蔔、芹菜、甜紅椒、小米粉、白胡椒、香菜少許

《作法》

1. 將胡蘿蔔去皮、芹菜切碎備用。
2. 豆腐壓成泥狀，加入胡蘿蔔、芹菜及白胡椒拌勻。
3. 將新鮮香菇洗淨去蒂，甜紅椒洗淨沏小丁。
4. 將香菇內面抹一層小米水，填入餡料蒸8至10分鐘。

（香菇鑲豆腐。照片來源／台灣素食營養學會）

三、核果球

《食材》

堅果1/2杯、葡萄乾或其他水果乾1/2杯

《作法》

1. 用調理機將核桃及葡萄乾打碎，或用刀將果乾切碎及將核桃拍成碎片。
2. 將碎核桃與果乾揉成一顆球，冰入冰箱更美味。

四、蔬果手卷

《食材》

豆腐一塊、蘋果半顆、苜蓿芽、檸檬半顆、蜂蜜1大匙或黑糖少許

《作法》

1.加入豆腐、黑糖，攪拌混合後再將檸檬汁擠入，調勻即可

2.再將蘋果半片、苜蓿芽放在海苔片上

3.再加入豆腐美乃滋捲起即可

五、南瓜腰果濃湯

《作法》

1. 將南瓜蒸熟
   1. 與糙米腰果一起用果汁機打濃稠，加熱

六、酪梨蘋果沙拉

《食材》蘋果、酪梨、葡萄乾、核桃、鹽少許

《醬料食材》1/3杯柳橙汁、1茶匙薑泥、一顆檸檬的汁、2大匙的鳳梨醋

《作法》

1. 紅蘿蔔、酪梨、蘋果去皮切小塊
2. 加入現榨檸檬、柳橙、薑泥、鳳梨醋
3. 核桃打碎加入、葡萄乾撒上
4. 全部攪拌均勻即可

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