長時間的慢速騎行
心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。
快速騎行
可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。
快慢結合的騎行方式
除了 能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，採用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。
中速騎行
也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。
健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。此外，健身者剛開始鍛煉時，騎行速度不宜過快，時間一般為20—40分鐘，期間如感覺疲勞，可隔一段時間慢速騎1—2分鐘以恢復體力。經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續時間。
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